anna
Push press, 5 x 5, stång + 7,5 kg. Svårt att håll kvar neutral lordos.
500 m rodd, nivå 5.
På tid, 5 varv:
10 man makers, på knä och vrid upp till rak arm, 3 kg.
170 m trapp, nivå 11.
11,43 min
500 m rodd, nivå 5.
På tid, 5 varv:
10 man makers, på knä och vrid upp till rak arm, 3 kg.
170 m trapp, nivå 11.
11,43 min
Antonia
Hängryck 5 x 4, stång + 2,5 kg.
Front squats, 3 x 5, lång stång + 10 kg.
På tid, 4 varv av:
15 st (1 utfall/ben och 1 knäböj)
200 m trapp, nivå 11.
12,58 min
Front squats, 3 x 5, lång stång + 10 kg.
På tid, 4 varv av:
15 st (1 utfall/ben och 1 knäböj)
200 m trapp, nivå 11.
12,58 min
Åsa
Torsdag:
Frivändning, 5 x 5, stång + 5 kg.
Zercher squat, 5 x 3, lång stång + 10 kg.
På tid, 5 varv:
Frivändning x 5, stång + 2,5 kg.
Dips i maskin, 2 x nivå 4, 1 x nivå 5, 2 x nivå 6.
GHD situps x 15, sista varvet bytt mot 30 situps pga huvudvärk.
11,01 min.
Frivändning, 5 x 5, stång + 5 kg.
Zercher squat, 5 x 3, lång stång + 10 kg.
På tid, 5 varv:
Frivändning x 5, stång + 2,5 kg.
Dips i maskin, 2 x nivå 4, 1 x nivå 5, 2 x nivå 6.
GHD situps x 15, sista varvet bytt mot 30 situps pga huvudvärk.
11,01 min.
-
Onsdag:
Trappmaskin, 15 min.
Rodd, 2000 m 10,04 min.
Trappmaskin, 15 min.
Rodd, 2000 m 10,04 min.
Therese
Ryckmarklyft 3x3 st, 20 kg.
Haltande marklyft 3x3 st, 20 kg.
På tid, 5 varv av:
6 Marklyft, 10 kg.
6 / 6 armsving, 7 kg.
(Bara första varvet 3 burpees)
200 m på trappmaskin, nivå 11.
10.12 min
Sittande rodd, 30 kg x 6 st. 27,5 kg 6 rep x 2 set.
Haltande marklyft 3x3 st, 20 kg.
På tid, 5 varv av:
6 Marklyft, 10 kg.
6 / 6 armsving, 7 kg.
(Bara första varvet 3 burpees)
200 m på trappmaskin, nivå 11.
10.12 min
Sittande rodd, 30 kg x 6 st. 27,5 kg 6 rep x 2 set.
Amanda
Dips, 5 x 7, på nivå 7.
På tid, 6 varv av:
8 hängstyrkefrivändningar. Första 3, stång + 7,5 kg. Sista 3, stång + 5 kg.
Armhävning på knä, första varvet 16 st resterande varv 10 st.
08,06 min.
Hjulning 5 st x 4 med höger arm först. Övning av vänster arm.
Box squat, första 10 med stång, sedan 10 x 2 med stång + 10 kg.
På tid, 6 varv av:
8 hängstyrkefrivändningar. Första 3, stång + 7,5 kg. Sista 3, stång + 5 kg.
Armhävning på knä, första varvet 16 st resterande varv 10 st.
08,06 min.
Hjulning 5 st x 4 med höger arm först. Övning av vänster arm.
Box squat, första 10 med stång, sedan 10 x 2 med stång + 10 kg.
Helen
Hängstyrkefrivändning + push press x 7 st, stång + 5 kg. Klarar inte teknikmässigt av styrkeryck = ÖVA!
På tid:
500 m rodd, 10 fällkniv med böjda ben, 10 enarmsstyrkelyft
400 m rodd, -||-
300 m rodd, -||-
11, 53 min.
På tid:
500 m rodd, 10 fällkniv med böjda ben, 10 enarmsstyrkelyft
400 m rodd, -||-
300 m rodd, -||-
11, 53 min.
Katarina
Handstående armhävningar, ben mot ribbstol, 5 - 6 - 6.
Push jerk, 3 x 5, stång + 5 kg.
På tid:
15 pushpress, stång. 220 m trappmaskin, nivå 10 (i varv 11). x 5 varv = 11,03 min.
Push jerk, 3 x 5, stång + 5 kg.
På tid:
15 pushpress, stång. 220 m trappmaskin, nivå 10 (i varv 11). x 5 varv = 11,03 min.
teknik
Träning från tisdag 3/8-10:
Styrkefrivändning 1 x 5. 3 st stång + 5 kg, 2 st stång + 7,5 kg.
Ryckmarklyft 5 x 4, stång + 17,5 kg.
Sumomarklyft 5 x 4, stång + 15 kg.
Styrkefrivändning 1 x 5. 3 st stång + 5 kg, 2 st stång + 7,5 kg.
Ryckmarklyft 5 x 4, stång + 17,5 kg.
Sumomarklyft 5 x 4, stång + 15 kg.
Cindy
Pull up 5 x 5 st. I set nivå 6, nästa tre 8 och sista settet nivå 9.
Ryckmarklyft 4 x 5. Stång + 10 kg x 2 set. Stång + 12.5 kg x 2 set. Stång + 17.5 kg x 1 set.
Max antal varv på 20 min:
1 varv = 5 pull ups, nivå 10. 10 Armhävningar på knä. 15 knäböj.
10 varv på 19,01 min.
Ryckmarklyft 4 x 5. Stång + 10 kg x 2 set. Stång + 12.5 kg x 2 set. Stång + 17.5 kg x 1 set.
Max antal varv på 20 min:
1 varv = 5 pull ups, nivå 10. 10 Armhävningar på knä. 15 knäböj.
10 varv på 19,01 min.
Yra
Nu kör vi igång på riktigt igen då.
Press 3 x 6, stång + 5 kg.
På tid:
20 hängstyrkefrivändningar + push press (endast stång), trappmaskin nivå 10, 200 m = 1 varv, x 3 - 10, 2 min.
Cykel 1,8 mil.
Press 3 x 6, stång + 5 kg.
På tid:
20 hängstyrkefrivändningar + push press (endast stång), trappmaskin nivå 10, 200 m = 1 varv, x 3 - 10, 2 min.
Cykel 1,8 mil.
.
Los invalidos här hemma.
Hoppas på att kanske återgå på lördag.
Hoppas på att kanske återgå på lördag.
Johanna
Frivändning x 7 st från power position. Stång, teknik.
På tid:
1000m rodd,
2 varv av 8 frivändningar och 24 mountain climbers och 4 varv av 8 styrkefrivändningar och 24 mountain climbers.
12.33 min
På tid:
1000m rodd,
2 varv av 8 frivändningar och 24 mountain climbers och 4 varv av 8 styrkefrivändningar och 24 mountain climbers.
12.33 min
Elin
Pull-ups, på maskin, max.
3 - 3 - 3. Avlastat på steg 7.
På tid:
8 Push press, 200 m rodd. Tio varv - 20 min
5 första varven stång + 5 kg, sedan endast stång. Rodd på steg 4.
Snittade puls 164, max under pass 189.
3 - 3 - 3. Avlastat på steg 7.
På tid:
8 Push press, 200 m rodd. Tio varv - 20 min
5 första varven stång + 5 kg, sedan endast stång. Rodd på steg 4.
Snittade puls 164, max under pass 189.
Denise
Styrkefrivändningar
Sara - Lite kortare stång + 2,5 kg, 2 rep x 5 set.
Oskar - Stång + 5 kg, 2 rep x 5 set.
Haltade Marklyft (till knäna)
Sara - Stång + 10 kg, 3 rep x 3 set.
Oskar - Stång + 15 kg, 3 rep x 3 set.
Sara - Lite kortare stång + 2,5 kg, 2 rep x 5 set.
Oskar - Stång + 5 kg, 2 rep x 5 set.
Haltade Marklyft (till knäna)
Sara - Stång + 10 kg, 3 rep x 3 set.
Oskar - Stång + 15 kg, 3 rep x 3 set.
Max antal varv, på 15 minuter, 6 Styrkefrivändningar och 10 Hängande fällkniv.
Bara stång, fällkniven med flex i knä - 10 varv.
Alexandra
Handstående armhävningar:
Sara - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Oskar - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Bänkpress:
Sara - Stång, + 3kg, +3kg.
Oskar - Stång +30 kg, 30kg, 30 kg.
Tabata, Armhävningar och Sit-ups:
Sara - 162 st, armhävningar på knä.
Oskar - 196 st, armhävningar på knä efter 5e omgången.
Trött trött, övre trapezius, levator, främre deltiodeus, pectoraler, rombiodeer och serratus.
Sara - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Oskar - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Bänkpress:
Sara - Stång, + 3kg, +3kg.
Oskar - Stång +30 kg, 30kg, 30 kg.
Tabata, Armhävningar och Sit-ups:
Sara - 162 st, armhävningar på knä.
Oskar - 196 st, armhävningar på knä efter 5e omgången.
Trött trött, övre trapezius, levator, främre deltiodeus, pectoraler, rombiodeer och serratus.
Sofia
Pistols/enbensknäböj, 2 st / ben x 5 set. Enhandsfattning i ribbstol.
Box squat, Stång + 5 kg. 5 st - 3 st - 4 st. Liten grön pall, höft lägre än knäveck.
Box squat, Stång + 5 kg. 5 st - 3 st - 4 st. Liten grön pall, höft lägre än knäveck.
På tid:
30 Svingningar 5 kg, trappmaskin nivå - 9. 150 m, 25 svingningar, 150 m trapp, 20 svingningar 150 m trapp, 15 svingningar, 150 m trapp, 10 svingningar, 150 m trapp.
8,10 minuter.
Fruktansvärt stum i benen. Svårt att ta ut steget, dorsalflektera foten och översträcker gärna knät i steget. Trött!!
Cykel: 16, 5 km.
