Crossfit

Los invalidos här hemma.

Hoppas på att kanske återgå på lördag.

Frivändning x 7 st från power position. Stång, teknik.

På tid:
1000m rodd,
2 varv av 8 frivändningar och 24 mountain climbers och 4 varv av 8 styrkefrivändningar och 24 mountain climbers.
12.33 min

Pull-ups, på maskin, max.
3 - 3 - 3. Avlastat på steg 7.

På tid:
8 Push press, 200 m rodd. Tio varv - 20 min
5 första varven stång + 5 kg, sedan endast stång. Rodd på steg 4.

Snittade puls 164, max under pass 189.

Styrkefrivändningar
Sara - Lite kortare stång + 2,5 kg, 2 rep x 5 set.
Oskar - Stång + 5 kg, 2 rep x 5 set.
Haltade Marklyft (till knäna)
Sara - Stång + 10 kg, 3 rep x 3 set.
Oskar - Stång + 15 kg, 3 rep x 3 set.

Max antal varv, på 15 minuter, 6 Styrkefrivändningar och 10 Hängande fällkniv.
Bara stång, fällkniven med flex i knä - 10 varv.

Handstående armhävningar:
Sara - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Oskar - 5, 4, 4, avlastat i stående 4, 4 på fötter på hög bänk.
Bänkpress:
Sara - Stång, + 3kg, +3kg.
Oskar - Stång +30 kg, 30kg, 30 kg.

Tabata, Armhävningar och Sit-ups:
Sara - 162 st, armhävningar på knä.
Oskar - 196 st, armhävningar på knä efter 5e omgången.

Trött trött, övre trapezius, levator, främre deltiodeus, pectoraler, rombiodeer och serratus.

Pistols/enbensknäböj, 2 st / ben x 5 set. Enhandsfattning i ribbstol.
Box squat, Stång + 5 kg. 5 st - 3 st - 4 st. Liten grön pall, höft lägre än knäveck.

På tid:
30 Svingningar 5 kg, trappmaskin nivå - 9. 150 m, 25 svingningar, 150 m trapp, 20 svingningar 150 m trapp, 15 svingningar, 150 m trapp, 10 svingningar, 150 m trapp.

8,10 minuter.

Fruktansvärt stum i benen. Svårt att ta ut steget, dorsalflektera foten och översträcker gärna knät i steget. Trött!!

Cykel: 16, 5 km.